기초대사량을 높이는 5가지 방법, 살안찌는 체질 만들기

“살이 잘 찌는 체질 같아요”, “아무리 운동해도 체중이 줄지 않아요.”

이런 고민을 하는 분들에게 공통으로 중요한 요소가 하나 있습니다.

바로 기초대사량입니다.

 

우리 몸이 아무 활동도 하지 않아도 소비하는 최소한의 에너지인 기초대사량을 높이면,

체중 감량은 물론 피로도 개선, 건강한 신진대사에도 큰 도움이 됩니다.

 

 

 

 

1. 기초대사량이란?

 

기초대사량(BMR)은 우리가 숨 쉬고, 심장이 뛰고, 체온을 유지하며 살아가기 위해 필요한 최소한의 에너지를 말합니다.

쉽게 말해, 하루 종일 누워만 있어도 소모되는 칼로리죠.

 

기초대사량은 나이, 성별, 체중, 근육량 등에 따라 달라지며,

이 수치가 높을수록 더 많은 에너지를 소비하게 되어 살이 덜 찌고 건강한 몸 상태를 유지할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

2. 기초대사량 평균 및 높으면 좋은 점

 

일반적으로 남성의 평균 기초대사량은 약 1,600~1,800kcal, 여성은 1,200~1,400kcal 정도입니다.

 

기초대사량이 높으면 같은 활동량으로도 더 많은 칼로리를 소비하게 되어

체중 조절이 쉬워지고, 피로도 줄어들며, 면역력 강화에도 도움이 됩니다.

 

또한, 기초대사량이 낮은 경우에는 쉽게 살이 찌고 만성 피로, 순환장애, 냉증 등의 증상으로 이어질 수 있습니다.

 

 

 

 

 

3. 기초대사량 높이는 5가지 방법

 

① 근력 운동으로 근육량 늘리기

 

기초대사량은 근육량과 밀접한 관계가 있습니다.

근육은 지방보다 에너지를 더 많이 소비하기 때문에, 근력 운동을 통해 근육량이 늘어나면

몸이 자동으로 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.

헬스장에서 무거운 웨이트를 드는 것만이 아니라, 스쿼트, 런지, 푸시업 같은 맨몸 운동도 충분히 효과가 있습니다.

꾸준한 근력 운동은 기초대사량 향상뿐만 아니라 자세 교정, 혈액순환 개선에도 도움이 됩니다.

 

② 단백질 충분히 섭취하기

 

단백질은 근육을 구성하는 주된 영양소이기 때문에 충분한 섭취가 중요합니다.

또한, 단백질은 섭취 시 소화 과정에서 많은 에너지를 사용하기 때문에,

식사 자체로도 칼로리 소모에 도움이 됩니다.

닭가슴살, 달걀, 두부, 콩류, 생선 등을 통해 단백질을 꾸준히 섭취하면 근육 손실을 막고

기초대사량을 유지할 수 있습니다.

하루 총 섭취 칼로리의 20~30% 정도는 단백질로 구성하는 것이 좋습니다.

 

③ 아침 식사 꼭 챙기기

 

아침은 하루 중 가장 중요한 식사입니다.

공복 시간이 너무 길어지면 우리 몸은 에너지 소비를 줄이는 방향으로 작동하기 때문에

기초대사량이 낮아질 수 있습니다.

아침에 따뜻한 음식과 함께 단백질과 복합탄수화물을 포함한 식사를 하면

하루 동안 활력을 유지하고 신진대사도 활발하게 유지됩니다.

특히 아침을 자주 거르는 사람은 살이 잘 찌는 체질로 변할 수 있으므로 꼭 챙기는 습관이 필요합니다.

 

 

 

④ 충분한 수면 유지

 

잠이 부족하면 기초대사량이 떨어질 수 있습니다.

수면 부족은 호르몬 불균형을 초래해 식욕이 증가하고, 에너지 소비가 줄어들게 만듭니다.

성인의 경우 하루 7~8시간의 수면이 가장 이상적이며, 수면의 질 또한 중요합니다.

잠을 깊이 자지 못하면 신진대사 기능이 제대로 작동하지 않아 기초대사량도 저하될 수 있습니다.

 

⑤ 수분 충분히 섭취하기

 

수분은 대사 활동을 원활하게 해주는 중요한 역할을 합니다.

몸이 탈수 상태가 되면 대사율이 떨어지고, 피로감이 증가하게 됩니다.

하루에 최소 1.5L~2L 이상의 물을 꾸준히 마시는 것이 좋습니다.

특히 아침 기상 직후와 식사 30분 전에 물을 마시는 습관은 소화 기능과 대사 작용에 도움을 줍니다.

 

 

 

4. 마무리

 

기초대사량을 높이기 위한 노력은 단기간에 끝나는 것이 아니라 건강한 삶을 위한 장기적인 투자입니다.

 

근력운동, 충분한 수면, 규칙적인 식사와 수분 섭취 등 일상에서 실천 가능한 것부터 시작해보세요.

기초대사량이 높아지면 살이 잘 안 찌고, 피로도 덜 느끼는 ‘에너지 넘치는 몸’을 만들 수 있습니다.

 

지금부터 실천해보면 내 몸이 달라지는 걸 느낄 수 있을 거예요.

 

 

 

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